środa, 7 grudnia 2016

Puddingi z chia

Od jakiegoś czasu eksperymentuję z puddingami na bazie nasion chia. Desery te są zaskakująco łatwe do przygotowania, do tego smaczne, zdrowe i nie zawierają cukru. Co więcej, jeśli odkryje się właściwe proporcje nasion do płynu, w przygotowaniu przepysznego deseru ograniczyć może nas jedynie nasza wyobraźnia lub... zawartość lodówki czy spiżarni 😉

Zdjęcie ze strony https://www.alezielonysklep.pl
Dla mnie idealne proporcje nasion chia do płynu (przy czym nie jest to płyn całkiem rzadki jak woda) to 50 g nasion na 400 ml płynu.

Pudding z mlekiem kokosowym i musem z mango
Składniki (na 4 porcje):
- 1 puszka mleka kokosowego 400 ml
- 1 mango *****
- 50 g nasion chia
- kilka malin (mogą być mrożone) ***
- łyżka syropu z agawy (do posłodzenia, można pominąć)

Przygotowanie:
Pudding
Mleczko kokosowe wymieszać z nasionami chia i syropem z agawy. Następnie przelać do szklaneczek, w których deser będzie serwowany i włożyć do lodówki. Deser powinien być w lodówce aż zgęstnieje (około 3 godzin).

Mus z mango
Mango obrać ze skórki i pokroić na kawałki, zblendować. 

Mus rozłożyć do szklaneczek na zgęstniały pudding, na wierzchu ułożyć maliny. Gotowe!


Pudding na bazie mleka kokosowego jest bardzo pożywny i sycący. Dodatek owoców przełamuje nieco mdły smak mleczka kokosowego.

Pudding jogurtowo-pomarańczowy
Składniki (na 4 porcje):
- 2 jogurty naturalne po 180 g ***
- 3 pomarańcze ***
- 2 łyżki syropu z agawy
- szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Wycisnąć sok z dwóch pomarańczy, wymieszać z jogurtami, syropem z agawy i cynamonem. Gdy wszystko będzie dobrze zmieszane (bez grudek) dodać nasiona chia, wymieszać. Następnie przelać do szklaneczek, w których deser będzie serwowany i włożyć do lodówki. Deser powinien być w lodówce aż zgęstnieje (około 3 godzin).

Trzecią pomarańczę wyfiletować i ułożyć kawałki pomarańczy na poddingu tuż przed podaniem.



Ta wersja jest lżejsza, odświeżająca, a dodatek cynamonu nadaje jej świątecznego charakteru. 


Gwiazdki przy niektórych składnikach określają ich znaczenie w diecie strukturalnej. Produkty te są niezbędne dla procesów odchudzania, oczyszczania, wzmacniania i odmładzania organizmu. Im więcej gwiazdek, tym większa wartość produktu (skala od 1 do 5). Najwyższa pięciogwiazdkowa ocena wskazuje produkty najcenniejsze, których nie może zabraknąć w zdrowej diecie.



wtorek, 6 grudnia 2016

Jak się ubierać na zimowe bieganie

Na treningu czy zawodach nie chcemy zmarznąć, ale ubranie się za grubo też nie jest dobre. Za lekki, tak samo jak za ciepły, strój negatywnie wpływa na jakość biegu, samopoczucie i organizm. Sama miałam z tym problem kiedy nastała moja pierwsza biegowa zima. Informacje na temat odpowiedniego ubioru czerpałam od znajomych (na szczęście mam dużo biegających znajomych) i z Internetu (chociaż wówczas nie było wiele publikacji o tematyce biegowej), następnie testowałam na sobie i ostatecznie udało mi się skompletować odpowiednie zestawy. Chętnie podzielę się tym co wypraktykowałam na sobie przez te kilka lat zim ;).

Z mojego doświadczenia wynika jednak, że nie ma gotowego wzoru na ilość warstw odzieży w zależności od temperatury. Tak jak każdy z nas ma inny próg bólu, tak każdy z nas ma inną wrażliwość na chłód. Znam osoby, które całą zimę biegają w krótkich spodenkach. Dla mnie nie do pomyślenia jest wyjście na trening w mrozie z choćby centymetrem odkrytego ciała. Jedyne odkryte miejsce to twarz, choć i tę część staram się przykryć jak mogę :)


Generalne zasady co do ubioru na trening zimą są takie:
- nie używamy odzieży bawełnianej (dotyczy również bielizny), ponieważ łatwo się w niej spocić, pot nie zostanie odprowadzony na zewnątrz, a mokra odzież przyklei się nam do ciała,
-   zamiast grubej odzieży warto zastosować ubiór "na cebulkę" czyli założyć na siebie 2-3 warstwy odzieży technicznej i/lub bielizny  termoaktywnej. Cieńsza odzież nie krępuje ruchów, ponadto możemy pozbyć się jednej warstwy jeśli stwierdzimy, że ubraliśmy się za ciepło lub zmienią się warunki podczas biegu,
- nie powinniśmy biegać jeśli temperatura spadnie poniżej -15 stopni C - bieganie w tak niskiej temperaturze, dla ludzi żyjących w naszym klimacie może być niebezpieczne dla zdrowia,
- przed wyjściem na trening sprawdzajmy temperaturę aktualna oraz prognozę na najbliższy czas (głównie jeśli wychodzimy na bieg przed zachodem słońca, a wrócimy po zachodzie, ponieważ temperatura po zachodzie może spaść o kilka stopni). Interesuje nas temperatura odczuwalna - zwłaszcza, gdy na dworze wieje wiatr lub świeci słońce. Podczas wiatru temperatura odczuwalna może być nawet o 10 stopni niższa niż temperatura ze wskazania termometru, a w słońcu temperatura będzie wyższa. Do sprawdzania prognozy pogody polecam http://www.meteo.pl/. 
- "ubieramy" odkryte części ciała (twarz, dłonie) w specjalny krem zimowy lub w tłustą maść np. maść ochronna z witaminą A - do kupienia w aptece za około 5 zł,
- zimą nie musimy pić podczas "standardowego" treningu, ponieważ nie pocimy się tak jak latem. Organizm raczej pracuje nad utrzymaniem temperatury ciała, a nie nad ochładzaniem (poprzez pocenie). Picie warto zabrać na długie wybiegania, płyn nie powinien zamarznąć, ponieważ będzie stale w ruchu. Na mróz nie polecam plecaków z bukłakami - zdarzyło mi się, że po jednym napiciu się zamarzł mi izotonik, który pozostał w rurce i mogłam się napić dopiero w domu, jak odtajał :)

Niezależnie od ubioru należy pamiętać o zrobieniu przed biegiem dynamicznej rozgrzewki (10 min. podskoków, wymachów, skrętów tułowia, krążenia bioder, ramion), a rozciąganie robimy w domu. Na zimnie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie wychłodzonych mięśni może doprowadzić do ich uszkodzenia.

Tyle teorii, poniżej zaprezentuję przykładowe zestawy ubraniowe w zależności od temperatury (odczuwalnej).

Zestaw na 10 - 5 stopni
Koszulka techniczna z długim rękawem, lekka kurtka (zamiast kurtki może być cieplejsza bluza, najlepiej rozpinana), legginsy 3/4, cienkie skarpetki, zwykłe (takie w jakich biegam na co dzień) buty.

Taka temperatura to dla mnie jeszcze za ciepło na rękawiczki. Czasem jednak na początku biegu jest trochę chłodno w dłonie, dlatego bardzo lubię bluzy z przedłużonym mankietem i z otworem na kciuk.
Dobrze, żeby kurtka chroniła od wiatru i drobnego deszczu (mżawki).

Zestaw na 4 do 0 stopni C
Opaska na głowę, rękawiczki, koszulka techniczna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z krótkim rękawem (druga warstwa), lekka kurtka, długie legginsy, cienkie skarpetki, zwykłe buty.


Uwaga o kurtce i butach jw.

Zestaw na -1 do -5 stopni C
Opaska + kaptur (nie lubię biegać w czapce), rękawiczki, koszulka termoaktywna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z krótkim rękawem (druga warstwa), lekka kurtka, długie legginsy, skarpetki, zwykłe buty (jeśli jest śnieg to buty "zimowe", opisane poniżej).


Zestaw na -6 do -10
Opaska + kaptur, rękawiczki, koszulka techniczna z długim rękawem, cieplejsza kurtka z kapturem i chustą na twarz, cieplejsze legginsy, cienkie skarpetki, buty "zimowe".


Zimą (gdy jest mróz lub śnieg) biegam w burach Nike GTX (są to buty, z membraną Gototex, pisałam o nich tutaj) jeśli biegasz w "zwykłych" butach, załóż grubsze skarpetki.
Cieplejsza, zimowa kurtka, obowiązkowo musi chronić przed wiatrem i wodą (deszcz, śnieg). Dobrze, gdy ma również przedłużone mankiety z otworem na kciuk, w czasie mrozu korzystam z tego ocieplenia pomimo rękawiczek. Jeśli Twoja kurtka nie ma chusty na twarz, koniecznie użyj buffa lub innego ocieplacza na szyję.
Cieplejsze legginsy mają pod spodem cieniutki polar (przynajmniej tak wygląda), dodatkowo mają wstawki chroniące przed wiatrem i deszczem.

Zestaw na -11 do -15
Opaska + kaptur, rękawiczki, koszulka termoaktywna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z długim rękawem (druga warstwa), cieplejsza kurtka z kapturem i chustą na twarz, cieplejsze legginsy, skarpetki, buty "zimowe".


Uwaga o butach, legginsach i kurtce jw.

Jak widać, nie trzeba mieć bardzo bogatej garderoby by biegać zimą. W prezentowanych zestawach rzeczy się powtarzają, zmienia się konfiguracja. Jestem zdania, że warto kupować porządne, markowe ubrania. W zakupie są trochę droższe, ale służą bardzo długo, są przemyślane i funkcjonalne. Bardzo dobra jakość gwarantuje, że po wielu praniach nie tracą swoich właściwości, nie rozciągają się, nie kurczą i kolory nie blakną. Warto polować na przeceny, wówczas różnica w cenie zakupu między odzieżą markową a niemarkową jest niewielka.

Ewentualne pytania można zadawać w komentarzach :)


piątek, 2 grudnia 2016

Listopad da się lubić! - update

Listopad dobiegł końca, mogę więc napisać, że był całkiem przyjemnym miesiącem. Zgodnie z zapowiedzią w tym poście, starałam się umilać sobie ten najbardziej depresyjny czas w roku jak tylko się da. Moje "listopadoumilacze" pogrupowałam nie chronologicznie, a tematycznie.
Na pierwszym miejscu był sport. Niestety nie dlatego, że było go najwięcej (złapało mnie przeziębienie, które trzymało mnie bardzo długo), ale dlatego, że miałam przyjemność spróbować treningu personalnego. Tak jak nie przepadam za siłownią (jest to któreś już podejście), tak ten trening wspominam bardzo miło dobrze. Miło nie było, bo Paula osobiście pilnowała, żeby było efektywnie i żeby wycisnąć ze mnie siódme poty. Ćwiczyłyśmy dolne partie, a efekty treningu czułam przez kolejny tydzień, więc możecie sobie wyobrazić jak było :) W dodatku Paula przygotowała dla mnie taki zestaw ćwiczeń, który mogę również wykonywać w domu. Dziękuję Paula i polecam się, gdybyś jeszcze chciała mnie pomęczyć :D
Kolejne przyjemności to zabiegi kosmetyczne w El Jean. Ania robi najlepszy manicure i pedicure! Cieszę się, że wróciła do pracy po dłuższej przerwie :) Dziękuję Anuś, będę wracać!
A także fryzjerskie w Studiu Urody Cameleon, w którym w ramach usługi fryzjerskiej wykonywany jest dodatkowo manicure :)
W planie na listopad były przygotowania do zbliżających się świąt - pieczenie i ozdabianie pierniczków oraz robienie ozdób świątecznych. Drugiego nie udało się zrealizować z powodu braku czasu, ale pierniczki wyszły całkiem nieźle. Polecam sprawdzony przepis na piernczki.
Było też dobre jedzenie, domowe oczywiście.
A także wieczory z lekturą.
A w ostatnim tygodniu listopada wyjechałam na małe wakacje. Na wyjeździe na zabrakło sportu (bieganie i siłownia). Było też sporo pieszych wędrówek, sesje w saunie i jacuzzi. Była też ładna pogoda, piękne widoki i przepyszne jedzenie. Pierwszy raz umiliłam sobie listopad wyjazdem, był to bardzo udany sposób i mam nadzieję, że będę mogła czasem go powtórzyć.

Listopadoumilaczy wyszło sporo. Dopiero jak sobie podsumowałam co się działo, zastanawiam się jak udało mi się upchnąć wszystko w niespełna cztery tygodnie (podsumowanie pierwszego tygodnia było w tutaj).

Tak oto nastał grudzień, który jest przyjemnym miesiącem - wiadomo Święta, Sylwestra, mnóstwo przygotowań, szybko zleci. 21 grudnia jest najkrótszym dniem w roku, od 22 grudnia dni zaczną się wydłużać, potem będzie wiosna i już z górki :)

Miłego grudnia i byle do wiosny! :)

środa, 23 listopada 2016

Świąteczne pierniczki

Świąteczne pierniczki piekę zawsze pod koniec listopada ponieważ po upieczeniu są twarde i powinny być przechowywane kilka tygodni przed spożyciem, żeby zmiękły. Poza tym pieczenie i dekorowanie pierniczków to bardzo przyjemne zajęcie, które pomaga odczarować ponury listopad :)


To sprawdzony przepis na świąteczne pierniczki, który jest wykorzystywany w mojej rodzinie od lat. Bierzcie i pieczcie! :)

Składniki:
- 1 kg mąki
- 5 żółtek (białka zostawiam i używam do lukrowania)
- 3 paczki przyprawy do piernika (używam Kamis)
- 0,5 kg miodu
- 1 szklanka brązowego cukru
- 1 łyżeczka kakao
- 1 łyżeczka sody
- 1 kostka margaryny (używam Kasi), zastanawiam się czy można zastąpić olejem kokosowym, kiedyś spróbuję :)

Przygotowanie:
Miód, Kasię i cukier rozpuszczam w rondelku na małym ogniu. Mieszam żeby cukier się nie przypalił i żeby nie wykipiało. Po roztopieniu (cukier musi się rozpuścić) dodaję kakao i przyprawy do piernika. Studzę.
Wystudzoną masę przekładam do miksera, dodaję żółtka i sodę, zaczynam wyrabiać ciasto, mąkę dodaję partiami. Jak czuję, że mikser już nie daje rady, wykładam całość na stolnicę i wyrabiam dalej ręcznie. W przepisie jest informacja, żeby wyrabiać dopóki ciasto przestanie kleić się do rąk. Mnie nigdy się ta sztuka nie udała, więc nie przejmujcie się, jeśli i Wam się nie uda. Wyrabiam dopóki ciasto zrobi się gładkie, bez gródek i wszystkie składniki będą dobrze połączone.


Po wyrobieniu ciasto owijam w folię spożywczą i wkładam na kilka godzin do lodówki (min. 12h). Dzięki temu ciasto się ściągnie i nie będzie się kleić. Tak przygotowane ciasto może leżeć w lodówce nawet kilka dni, albo tygodni.
Następnie dzielę ciasto na mniejsze części, rozwałkowuję na grubość około 0,5 cm i wykrawam pierniczki, które układam na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.


Piekę 12 minut (termoobieg) w temperaturze 150 stopni.


Po upieczeniu i wystudzeniu, przystępuję do mojej ulubionej części - dekorowania pierniczków! Do lukrowania przygotowuję lukier królewski. Lukier ten przygotowuje się z białek, cukru pudru i soku z cytryny. Poniżej proporcje do pokrywania lukrem całych pierniczków. Do dekorowania za pomocą tylki trzeba dodać więcej cukru pudru, aby masa była bardziej gęsta.
Na jedno białko (około 30 g) dodaję 150 g cukru pudru i kolka kropli soku z cytryny. Wszystko razem ubijam mikserem na wolnych obrotach (żeby masa za bardzo się nie napowietrzyła, gdyż powstaną w pęcherzyki powietrza) do momentu aż masa będzie gładka i błyszcząca. Jeśli lukier jest zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody, jeśli zbyt rzadki - cukru pudru. Lukier jest idealnie biały, można go dowolnie zabarwiać. Lukier można przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku nawet  kilka dni.






niedziela, 6 listopada 2016

Listopad da się lubić!

Dla wielu osób listopad jest najbardziej nielubianym miesiącem w roku. Nic dziwnego, pogoda w listopadzie nie rozpieszcza - jest ponuro, często pada deszcz, wieje silny wiatr, pojawiają się pierwsze przymrozki, czasem też opady śniegu. Drzewa tracą liście, krajobraz z pięknego, kolorowego, staje się smutny. Poza tym w listopadzie zmieniamy czas z letniego na zimowy, przez co dzień staje się krótszy, a mniej światła i słońca to mniej energii, gorszy nastrój, chyba nie muszę wymieniać dalej...

Jesienny krajobraz
Nie jest dobrze. Kiedyś też nie lubiłam listopada. Na szczęście trzy, może cztery listopady temu, znalazłam sposób na odczarowanie tego miesiąca, dzięki temu stał się całkiem fajny :)
Odczarowanie polega na tym, że każdego listopadowego dnia staram się robić coś przyjemnego. Są to najróżniejsze rzeczy np. spotkania z przyjaciółmi, rodziną, wieczór z książką, dobra kolacja, grzane wino, długa pachnąca kąpiel, itp. Nie zapominam też o uprawianiu sportu, bo wiadomo - sport to endorfiny :)
 
W ostatnim tygodniu, w ramach odczarowania listopada były biegi i ćwiczenia w domu,

 
spotkania rodzinne,
Najmłodszy w rodzinie jest w centrum zainteresowania ;)
oraz wizyta w ulubionym salonie na makijażu i zakupach :)

Przynajmniej połowa kosmetyków ze zdjęcia to gratisy :)
 
Zakupy mają tę zaletę, że będą umilać mi również inne dni listopada (i nie tylko).
 
W kolejnych dniach planuję m.in. wypiekanie i ozdabianie pierniczków na święta, robienie ozdób na choinkę, wizytę u fryzjera i oczywiście ćwiczenia.
 
Zachęcam do odczarowywania listopada, bo dzięki temu naprawdę można go polubić. Jeśli macie jakieś swoje sposoby i pomysły, podzielcie się w komentarzach :)
 
 

środa, 21 września 2016

Smalec wegański

Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy lubią smalec: ten smalec możecie jeść bez wyrzutów sumienia, ponieważ JEST ZDROWY! W dodatku jest smaczny (testowałam na rodzinie i znajomych) i prosty w przygotowaniu.

Składniki:
- około 300 ml bezzapachowego oleju kokosowego
- 1 jabłko, najlepiej kwaśne
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- łyżeczka suszonego majeranku
- odrobina soli (niekoniecznie, można solić na kanapce)

Przygotowanie:
Jabłko obrać ze skórki, pokroić w drobną kostkę. Cebulę również pokroić w drobną kostkę. 
Na patelni rozgrzać łyżkę oleju kokosowego, dodać jabłko i cebulę. Smażyć około 10 minut, do momentu aż jabłko będzie miękkie i zacznie się rozpadać. Cebula powinna zmięknąć, ale nie powinna się zrumienić. Pod koniec smażenia dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, majeranek i sól.
Następnie dodać resztę oleju, podgrzewać do momentu rozpuszczenia i gotowe! :)

Teraz wystarczy przełożyć smalec do pojemniczka, poczekać aż wystygnie, następnie włożyć do lodówki, aby się ściągnął.

Tego smalcu nie przechowuję w lodówce, ponieważ bezpośrednio po wyjęciu z niej jest bardzo twardy i trzeba odczekać około godzinę zanim będzie nadawał się do smarowania chleba. Znika szybko, dlatego nie ma obaw, że się popsuje :)



wtorek, 8 marca 2016

Pieczone warzywa

Zdrowa przekąska na kolację lub dodatek do dania obiadowego. Bardzo łatwa w przygotowaniu i naprawdę smaczna.
Pieczenie zachowuje o wiele więcej składników odżywczych niż gotowanie, a potrawy pieczone są mniej kaloryczne niż smażone.


Składniki (na przekąskę dla dwóch osób):
- 3 średnie marchewki ****
- 4 małe ziemniaki ***
- 1 średni burak ****
- ok. 3 łyżeczek oleju ryżowego (może być dowolny)
- sezam ****
- przyprawy: sól, tymianek, czarnuszka
Gwiazdki oznaczają wartość produktu w diecie strukturalnej (skala do 5. gwiazdek). Więcej o diecie strukturalnej tutaj.

Przygotowanie:
Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni.
Warzywa obrać, opłukać, osuszyć.
Marchewkę pokroić w ukośne talarki, ziemniaki w słupki, buraki w kostkę.
Warzywa, które potrzebują więcej czasu, aby zmięknąć powinny być pokrojone na mniejsze kawałki, a te którym wystarczy mniej czasu - na większe. Dzięki temu można piec wszystkie warzywa razem. 

Pokrojone ziemniaki włożyć do miski, dodać 2 łyżeczki oleju, sól i tymianek, wymieszać, wyłożyć na blachę. Następnie to miski włożyć marchew, dodać łyżeczkę oleju, posypać tymiankiem, wymieszać i wyłożyć na blachę. Na końcu do miski włożyć buraki, wymieszać w oleju pozostałym w naczyniu i również wyłożyć na blachę.

Warzywa posypać sezamem i czarnuszką. Włożyć do rozgrzanego piekarnika.
Piec w temperaturze 180 stopni, na termoobiegu przez około 35 minut.


Przed końcem pieczenia, można sprawdzić widelcem czy warzywa są już miękkie. Można podać z ulubionym dipem.
Uwaga! warzywa znikają z talerza bardzo szybko :)

Przekąska mi zasmakowała, na pewno będę testować z innymi warzywami.



piątek, 4 marca 2016

Smoothie z mango i kokosem

Na podwieczorek zrobiłam smoothie z tego, co akurat znalazłam w spiżarni i lodówce. Wyszedł przesmaczny, więc dzielę się z Wami recepturą: :)

Składniki (dla dwóch osób):
- 500 ml kefiru 
- 1 mango
- 1 łyżka miodu rzepakowego
- 1 łyżka wiórków kokosowych

Przygotowanie:
Mango obrać ze skórki, pokroić. Wszystkie składniki wrzucić do blendera i miksować ok. 2 minut. Przelać do szklanki i wypić 😊