Jak się ubierać na zimowe bieganie

Na treningu czy zawodach nie chcemy zmarznąć, ale ubranie się za grubo też nie jest dobre. Za lekki, tak samo jak za ciepły, strój negatywnie wpływa na jakość biegu, samopoczucie i organizm. Sama miałam z tym problem kiedy nastała moja pierwsza biegowa zima. Informacje na temat odpowiedniego ubioru czerpałam od znajomych (na szczęście mam dużo biegających znajomych) i z Internetu (chociaż wówczas nie było wiele publikacji o tematyce biegowej), następnie testowałam na sobie i ostatecznie udało mi się skompletować odpowiednie zestawy. Chętnie podzielę się tym co wypraktykowałam na sobie przez te kilka lat zim ;).

Z mojego doświadczenia wynika jednak, że nie ma gotowego wzoru na ilość warstw odzieży w zależności od temperatury. Tak jak każdy z nas ma inny próg bólu, tak każdy z nas ma inną wrażliwość na chłód. Znam osoby, które całą zimę biegają w krótkich spodenkach. Dla mnie nie do pomyślenia jest wyjście na trening w mrozie z choćby centymetrem odkrytego ciała. Jedyne odkryte miejsce to twarz, choć i tę część staram się przykryć jak mogę :)

Generalne zasady co do ubioru na trening zimą są takie:

- nie używamy odzieży bawełnianej (dotyczy również bielizny), ponieważ łatwo się w niej spocić, pot nie zostanie odprowadzony na zewnątrz, a mokra odzież przyklei się nam do ciała,

-   zamiast grubej odzieży warto zastosować ubiór "na cebulkę" czyli założyć na siebie 2-3 warstwy odzieży technicznej i/lub bielizny  termoaktywnej. Cieńsza odzież nie krępuje ruchów, ponadto możemy pozbyć się jednej warstwy jeśli stwierdzimy, że ubraliśmy się za ciepło lub zmienią się warunki podczas biegu,

- nie powinniśmy biegać jeśli temperatura spadnie poniżej -15 stopni C - bieganie w tak niskiej temperaturze, dla ludzi żyjących w naszym klimacie może być niebezpieczne dla zdrowia,

- przed wyjściem na trening sprawdzajmy temperaturę aktualna oraz prognozę na najbliższy czas (głównie jeśli wychodzimy na bieg przed zachodem słońca, a wrócimy po zachodzie, ponieważ temperatura po zachodzie może spaść o kilka stopni). Interesuje nas temperatura odczuwalna - zwłaszcza, gdy na dworze wieje wiatr lub świeci słońce. Podczas wiatru temperatura odczuwalna może być nawet o 10 stopni niższa niż temperatura ze wskazania termometru, a w słońcu temperatura będzie wyższa. Do sprawdzania prognozy pogody polecam http://www.meteo.pl/. 

- "ubieramy" odkryte części ciała (twarz, dłonie) w specjalny krem zimowy lub w tłustą maść np. maść ochronna z witaminą A - do kupienia w aptece za około 5 zł,
- zimą nie musimy pić podczas "standardowego" treningu, ponieważ nie pocimy się tak jak latem. Organizm raczej pracuje nad utrzymaniem temperatury ciała, a nie nad ochładzaniem (poprzez pocenie). Picie warto zabrać na długie wybiegania, płyn nie powinien zamarznąć, ponieważ będzie stale w ruchu. Na mróz nie polecam plecaków z bukłakami - zdarzyło mi się, że po jednym napiciu się zamarzł mi izotonik, który pozostał w rurce i mogłam się napić dopiero w domu, jak odtajał :)

Niezależnie od ubioru należy pamiętać o zrobieniu przed biegiem dynamicznej rozgrzewki (10 min. podskoków, wymachów, skrętów tułowia, krążenia bioder, ramion), a rozciąganie robimy w domu. Na zimnie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie wychłodzonych mięśni może doprowadzić do ich uszkodzenia.

Tyle teorii, poniżej zaprezentuję przykładowe zestawy ubraniowe w zależności od temperatury (odczuwalnej).

Zestaw na 10 - 5 stopni

Koszulka techniczna z długim rękawem, lekka kurtka (zamiast kurtki może być cieplejsza bluza, najlepiej rozpinana), legginsy 3/4, cienkie skarpetki, zwykłe (takie w jakich biegam na co dzień) buty.

Taka temperatura to dla mnie jeszcze za ciepło na rękawiczki. Czasem jednak na początku biegu jest trochę chłodno w dłonie, dlatego bardzo lubię bluzy z przedłużonym mankietem i z otworem na kciuk.
Dobrze, żeby kurtka chroniła od wiatru i drobnego deszczu (mżawki).

Zestaw na 4 do 0 stopni C

Opaska na głowę, rękawiczki, koszulka techniczna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z krótkim rękawem (druga warstwa), lekka kurtka, długie legginsy, cienkie skarpetki, zwykłe buty.

Uwaga o kurtce i butach jw.

Zestaw na -1 do -5 stopni C

Opaska + kaptur (nie lubię biegać w czapce), rękawiczki, koszulka termoaktywna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z krótkim rękawem (druga warstwa), lekka kurtka, długie legginsy, skarpetki, zwykłe buty (jeśli jest śnieg to buty "zimowe", opisane poniżej).

Zestaw na -6 do -10

Opaska + kaptur, rękawiczki, koszulka techniczna z długim rękawem, cieplejsza kurtka z kapturem i chustą na twarz, cieplejsze legginsy, cienkie skarpetki, buty "zimowe".

Zimą (gdy jest mróz lub śnieg) biegam w burach Nike GTX (są to buty, z membraną Gototex, pisałam o nich tutaj) jeśli biegasz w "zwykłych" butach, załóż grubsze skarpetki.

Cieplejsza, zimowa kurtka, obowiązkowo musi chronić przed wiatrem i wodą (deszcz, śnieg). Dobrze, gdy ma również przedłużone mankiety z otworem na kciuk, w czasie mrozu korzystam z tego ocieplenia pomimo rękawiczek. Jeśli Twoja kurtka nie ma chusty na twarz, koniecznie użyj buffa lub innego ocieplacza na szyję.
Cieplejsze legginsy mają pod spodem cieniutki polar (przynajmniej tak wygląda), dodatkowo mają wstawki chroniące przed wiatrem i deszczem.

Zestaw na -11 do -15

Opaska + kaptur, rękawiczki, koszulka termoaktywna z długim rękawem (pierwsza warstwa), koszulka techniczna z długim rękawem (druga warstwa), cieplejsza kurtka z kapturem i chustą na twarz, cieplejsze legginsy, skarpetki, buty "zimowe".

Uwaga o butach, legginsach i kurtce jw.

Jak widać, nie trzeba mieć bardzo bogatej garderoby by biegać zimą. W prezentowanych zestawach rzeczy się powtarzają, zmienia się konfiguracja. Jestem zdania, że warto kupować porządne, markowe ubrania. W zakupie są trochę droższe, ale służą bardzo długo, są przemyślane i funkcjonalne. Bardzo dobra jakość gwarantuje, że po wielu praniach nie tracą swoich właściwości, nie rozciągają się, nie kurczą i kolory nie blakną. Warto polować na przeceny, wówczas różnica w cenie zakupu między odzieżą markową a niemarkową jest niewielka.

Ewentualne pytania można zadawać w komentarzach :)